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Huesos saludables en todas las edades (Healthy Bones at Every Age)

La salud de los huesos es importante a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. En nuestro cuerpo, el esqueleto es el banco de almacenamiento del calcio, un mineral necesario para que nuestros cuerpos funcionen. El calcio es especialmente importante como componente en la construcción del tejido óseo.

Debemos obtener el calcio de los alimentos que comemos. Si no tenemos suficiente calcio en nuestras dietas para mantener el funcionamiento de nuestros cuerpos, el calcio es removido de donde está almacenado en nuestros huesos. Con el paso del tiempo, esto hace que nuestros huesos se debiliten.

La pérdida de fuerza en los huesos puede llevar a la osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se hacen muy frágiles y tienen más probabilidad de fracturarse. Los adultos mayores con osteoporosis son muy vulnerables de fracturarse la muñeca, la cadera y la columna. Estas fracturas pueden limitar seriamente la movilidad y la independencia.

Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer en cada edad para mantener nuestros huesos fuertes y saludables.

Masa ósea máxima
Cuando tenemos entre 10 y 20 años de edad, podemos aumentar enormemente nuestra masa ósea máxima con una dieta rica en calcio y ejercicio regular de soportar peso.
©Thinkstock, 2014

El tamaño y fuerza máximos de nuestros huesos se denominan masa ósea máxima (o pico). Los genes juegan un rol importante en la cantidad máxima de hueso que tenemos. Por ejemplo, el tamaño y estructura reales del esqueleto de una persona están determinados por factores genéticos.

Aunque la masa ósea máxima es determinada fundamentalmente por nuestros genes, hay factores de estilo de vida -como la dieta y el ejercicio- que pueden influir si alcanzamos nuestro potencial total de masa ósea.

Hay un tiempo limitado en el que podemos influir en nuestra masa ósea máxima. El tiempo óptimo para desarrollar la densidad ósea es durante los años del crecimiento rápido. La niñez, adolescencia y el comienzo de la edad adulta son las épocas en las que podemos aumentar significativamente nuestra masa ósea máxima a través de la dieta y el ejercicio. No sorprende que también podemos hacer opciones que reducen la masa ósea máxima, como fumar, tener una mala nutrición, la inactividad y el consumo excesivo de alcohol.

La mayoría de las personas alcanzarán su masa ósea máxima entre los 25 y 30 años de edad. Cuando llegamos a los 40 años, sin embargo, lentamente comenzamos a perder masa ósea. No obstante podemos tomar medidas para evitar la pérdida severa de hueso con el paso del tiempo. Para la mayoría de nosotros, la pérdida de hueso puede ser enlentecida significativamente a través de una nutrición adecuada y ejercicio regular.

Aunque todos perdemos hueso con la edad, las personas que desarrollaron una masa ósea máxima más alta cuando eran jóvenes están más protegidas contra la osteoporosis y las fracturas relacionadas más tarde en la vida.

Sin embargo algunas personas tienen más riesgo de pérdida de hueso y osteoporosis debido a problemas con la forma en que sus cuerpos remodelan el hueso. Una dieta saludable y ejercicio pueden ayudar, pero se perderá hueso de todas formas a una velocidad más rápida. La buena noticia es que en los últimos años, se han desarrollado medicamentos para tratar este problema metabólico. En casos severos, la pérdida de hueso incluso podría revertirse con medicamentos más nuevos que estimulan la formación del hueso.

Género y masa ósea máxima

Los hombres tienen una masa ósea máxima más alta que las mujeres. Los hombres acumulan más masa esquelética que las mujeres durante el crecimiento, y el ancho y tamaño de sus huesos son más grandes. Las mujeres tienen huesos más pequeños, con una corteza más fina y un diámetro más pequeño, por lo que son más vulnerables a desarrollar osteoporosis. Aunque los hombres tienen una masa ósea máxima más alta, también tienen riesgo de osteoporosis, especialmente después de los 70 años cuando la pérdida de hueso y el riesgo de fracturas aumentan significativamente.

Este cuadro muestra la masa ósea en mujeres con relación a la edad.
Reproducido de J Bernstein, ed: Musculoskeletal Medicine. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2003.
Salud de los huesos en cada etapa

Hay cosas que podemos hacer en cada etapa de la vida para asegurar una buena salud para los huesos. Es especialmente importante asegurarse que recibimos suficiente calcio y vitamina D. Las secciones de abajo proveen pautas de la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) perteneciente al Instituto de Medicina de las Academias Nacionales sobre la ingesta diaria de calcio y vitamina D en cada edad para el público en general.

Por favor tenga en cuenta que algunas personas podrían necesitar dosis diferentes a estos suplementos. Por ejemplo, las personas que viven en áreas con poco sol, quienes tienen piel más oscura y las personas obesas podrían necesitar más vitamina D que la cantidad diaria recomendada. El límite seguro superior para personas mayores de 9 años de vitamina D por día es de 4000 IU, pero hable con su médico sobre la dosis óptima para usted. Asimismo, esté al tanto que tomar calcio y vitamina D en niveles más altos que los recomendados puede causar efectos secundarios adversos.

Para ver una reseña completa del Aporte Dietético Recomendado (RDA) de calcio y vitamina D, y también de los Niveles de Ingesta Superiores (UL), consulte Calcium, Nutrition, and Bone HealthCalcium, Nutrition, and Bone Health (topic.cfm?topic=A00317).

Desde el nacimiento a los 9 años

El calcio es un mineral esencial para los bebés y los niños pequeños para asegurar que puedan desarrollar huesos y dientes fuertes. Como nuestros cuerpos necesitan vitamina D para absorber el calcio de nuestra dieta, obtener suficiente vitamina D va de la mano con obtener suficiente calcio. Los niños pequeños que no reciben suficiente vitamina D tienen riesgo de raquitismo, una enfermedad que puede causar debilidad de los huesos, piernas arqueadas y otras deformaciones del esqueleto.

Primer año. Según la FNB, los recién nacidos desde el nacimiento hasta los 6 meses necesitan 200 miligramos (mg) de calcio por día, y los bebés lactantes desde los 7 a los 12 meses necesitan 260 mg. Durante el primer año, tanto la leche materna como la fórmula para lactantes proveen suficiente calcio.

La recomendación diaria de la FNB de vitamina D para recién nacidos desde el nacimiento a los 12 meses es 400 Unidades Internacionales (IU). Aunque la vitamina D se encuentra en la leche materna y en la fórmula para lactantes, no está en cantidades suficientes. La Academia Americana de Pediatría ahora recomienda que los bebés tomen diariamente suplemento en gotas de vitamina D, a menos que beban 32 oz. de fórmula para lactantes cada día.

De 1 a 3 años. La cantidad de calcio y vitamina D que un niño pequeño necesita aumenta con la edad.

El aporte dietético recomendado (RDA) de la FNB para niños de 1 a 3 años es de 700 mg de calcio y 600 IU de vitamina D. La leche es uno de las mejores fuentes de calcio para los niños, además una taza de leche es fortificada con 100 IU de vitamina D. Los médicos recomiendan leche entera para los niños entre 1 año y 2 años de edad. La leche semidescremada y la descremada son buenas opciones después de los 2 años.

Muy pocos alimentos contienen niveles sustanciales de vitamina D, por lo que la Academia Americana de Pediatría recomienda que todos los niños -desde que son lactantes hasta culminar la adolescencia- tomen suplementos de vitamina D.

La Academia Americana de Pediatría recomienda que todos los niños tomen suplementos de Vitamina D.
©Thinkstock, 2014

De 4 a 8 años. Los niños desde los 4 hasta los 8 años necesitan 1,000 mg de calcio cada día, o el equivalente de unas dos tazas de yogur y un vaso de leche.

La FNB recomienda 600 IU de vitamina D para todas las personas de 1 año hasta los 70 años. La investigación reciente, sin embargo, sustenta que el cuerpo necesita por lo menos 1000 IU por día para la buena salud de los huesos, comenzando a la edad de 5 años. Tomar suplementos de vitamina D es la manera más efectiva para que su niño obtenga 1000 IU de vitamina D cada día.

Entre los 10 y los 20 años de edad

Esta es la etapa de la vida cuando se establece la masa ósea máxima.

Pubertad. La pubertad es una época muy importante en el desarrollo del esqueleto y la masa ósea máxima. La mitad del total de los depósitos de calcio corporal en las mujeres y hasta 2/3 de los depósitos de calcio en los hombres se hace durante la pubertad. Al final de la pubertad, los hombres tienen más o menos 50% más calcio corporal que las mujeres.

En promedio, las niñas entran en la pubertad a los 10 años y comienzan a tener períodos menstruales a los 12 años. Tener un período regular es importante para la salud de los huesos de las niñas y las mujeres porque indica que se produce suficiente estrógeno. El estrógeno es una hormona que mejora la absorción del calcio en los riñones y los intestinos.

La niña promedio tiene el crecimiento más rápido de su estatura entre los 11 y los 12 años, y deja de crecer entre los 14 y los 15 años. Más o menos el 95% de la masa ósea máxima de una mujer joven está presente a la edad de 20 años, y a menudo sigue algo de ganancia global de la masa hasta los 30 años.

El niño promedio tiene el crecimiento más rápido de su estatura entre los 13 y los 14 años, y deja de crecer entre los 17 y los 18 años. La masa ósea máxima ocurre 9 a 12 meses después de la tasa máxima en el crecimiento en altura.

Los adolescentes crecen rápidamente y necesitan 1,300 mg de calcio cada día para el óptimo desarrollo posible del esqueleto.
©Thinkstock, 2014

El establecimiento precoz o tardío de la pubertad afecta la masa ósea máxima. Los niños con pubertad tardía generalmente tienen menos masa ósea de por vida que los que comienzan la pubertad en la época típica, más o menos a los 11 años y 1/2. La obesidad demora el comienzo de la pubertad en los niños y, por lo tanto, podría tener un efecto negativo en la masa ósea máxima.

La obesidad en las niñas, sin embargo, acelera el establecimiento de la pubertad. El efecto que la obesidad y la pubertad precoz tienen en la masa ósea máxima es variable en las niñas.

Requerimientos nutricionales. Muchos adolescentes y adultos jóvenes no obtienen suficiente calcio. Tanto los niños como las niñas de 10 a 20 años de edad necesitan por lo menos 1,300 mg de calcio cada día, el equivalente de:

  • Una taza de jugo de naranja con calcio agregado
  • Dos tazas de leche
  • Una taza de yogur

Otros productos lácteos, los vegetales de hojas verdes, el pescado y el tofu también son buenas fuentes de calcio.

Un suplemento de vitamina D es necesario para asegurar que el calcio que los adolescentes ingieren se absorba en los intestinos. Las sodas y gaseosas deberían evitarse por muchas razones nutricionales, incluyendo la salud de los huesos y para prevenir la obesidad. Las sodas reducen la absorción del calcio en los intestinos y contienen calorías vacías. La leche, los jugos fortificados con calcio y el agua son mejores alternativas de bebidas para todos los grupos de edades.

Embarazo adolescente. Al igual que otros adolescentes, las mujeres jóvenes embarazadas y/o que amamantan entre las edades de 14 y 18 años deben ingerir 1300 mg de calcio por día. La RDA para la vitamina D permanece en 600 IU, aunque como se mencionó arriba, hay investigación reciente que sustenta una dosis diaria de 1000 IU para una mejor salud de los huesos.

Ejercicio. Los ejercicios de soportar peso durante los años de adolescencia son esenciales para alcanzar la fuerza máxima de los huesos. Los ejemplos de ejercicios de soportar peso incluyen caminar y correr, y también deportes en equipo como el fútbol y el baloncesto.

Las mujeres jóvenes que hacen ejercicio excesivo pueden perder suficiente peso que cause cambios hormonales con la detención de los períodos menstruales (amenorrea). Esta pérdida de estrógeno puede causar pérdida de hueso en un momento en que las mujeres deben estar agregando a su masa ósea máxima. Es importante ver a un médico si una mujer tuvo cualquier cambio o interrupciones en el ciclo menstrual.

Entre los 20 y los 30 años de edad

Aunque su cuerpo ya no esté formando hueso con la misma facilidad que antes, sus huesos alcanzarán su fuerza máxima durante estos años. Es importante obtener el calcio y ejercicio adecuados para ayudar a lograr la densidad ósea máxima. Tanto los hombres como las mujeres necesitan por lo menos 1,000 mg de calcio por día, y probablemente un suplemento de vitamina D porque es difícil obtener 1000 IU de vitamina D incluso de una dieta saludable.

Para promover la buena salud de los huesos, los adultos necesitan por lo menos 30 minutos de actividad de soportar peso (por ejemplo una caminata enérgica), 4 o más días a la semana. También se recomiendan actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos días de la semana.

Embarazo y lactancia. El requerimiento de calcio para mujeres embarazadas o que amamantan es el mismo para cualquier adulto en este rango de edad: 1,000 mg. Por supuesto que obtener el aporte diario recomendado de calcio y vitamina D es especialmente importante cuando usted está embarazada o amamantando. Sin ello, un bebé que crece en el útero podría extraer el calcio de los huesos de la madre para desarrollar su propio esqueleto. Un bebé amamantado también requiere calcio, y una madre puede perder masa ósea durante el tiempo que amamanta. En la mayoría de los casos, cuando la alimentación al seno termina, una dieta saludable y ejercicio ayudarán a una madre a recuperar cualquier pérdida de hueso.

Entre los 30 y los 50 años de edad

Después que usted alcanza su masa ósea máxima, comienza a perder hueso gradualmente. Durante toda su vida, su cuerpo está continuamente removiendo antiguo tejido óseo y reemplazándolo con hueso nuevo. Este proceso se llama remodelación. Hasta los 40 años, todo el hueso removido es reemplazado. Después de los 40 años, sin embargo, se reemplaza menos hueso. En esta etapa de la vida, hacer ejercicio, obtener calcio (1,000 mg) y vitamina D (1,000 IU) suficientes cada día son cruciales para reducir al mínimo la pérdida de hueso. El ejercicio también es importante para mantener su masa muscular, que preserva y fortalece el hueso circundante y ayuda a prevenir las caídas.

Más de 50 años de edad

La recomendación de calcio diario para hombres mayores de 50 años permanece en 1,000 mg. Muchas mujeres mayores de 50 años ingresan o han atravesado la menopausia, y la FNB recomienda que las mujeres mayores de 50 aumenten su ingesta de calcio diario a 1,200 mg.

Menopausia. La mayoría de las mujeres ingresan en la menopausia entre los 42 y 55 años de edad. A medida que los niveles de estrógeno caen drásticamente, las mujeres experimentan una rápida pérdida de hueso. De hecho, en los 10 años después de la menopausia, las mujeres pueden perder 40% del tejido óseo interno esponjoso y 10% de de su tejido óseo exterior duro. Esto reduce la fortaleza de los huesos y aumenta el riesgo de una mujer de sufrir fracturas. También ayuda a explicar por qué la osteoporosis es mucho más común en mujeres que en hombres (quienes no experimentan esta pérdida aguda de hormonas en la mediana edad).

En el pasado, se usaba frecuentemente terapia de reemplazo de estrógenos para proteger de la pérdida de hueso a las mujeres que envejecían. La investigación ha mostrado que hay riesgos significativos con el uso de estrógenos prolongado después de la menopausia. Esto incluye riesgo incrementado de coágulos de sangre graves, stroke, ataques al corazón, cánceres de seno y de ovarios, enfermedad de vesícula biliar y posiblemente demencia.

Si su período se vuelve irregular, o si desarrolla signos de menopausia, como sofocos, hable con su médico. Tal vez también quiera informarse sobre el examen de densidad ósea. Esta es una técnica de rayos X segura e indolora que compara su densidad ósea actual con la masa ósea máxima que alguien del mismo género y etnia debería haber alcanzado entre los 20 y 25 años de edad.

Una absorciometría con rayos X de doble energía (DXA) es el "estándar de oro" de los exámenes de densidad mineral ósea.
Reproducido con el permiso de JF Sarwark, ed: Essentials of Musculoskeletal Care, ed 4. Rosemont, IL, American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2010.

A los 70 años y mayores. Tanto los hombres como las mujeres deben obtener 1,200 mg de calcio cada día. La RDA para la vitamina D a esta edad es de 800 IU.

Después de llegar a los 70 años, los hombres tienen más probabilidad de experimentar masa ósea baja y fracturas. Los hombres mayores de 70 deberían discutir un examen de densidad ósea con su médico.

La prevención de caídas se vuelve especialmente importante para personas mayores de 70 años. Las caídas son la causa principal de lesiones en los ancianos en Estados Unidos. Las caídas hacen que muchos adultos mayores pierdan la independencia, requiriendo cambios en el entorno donde viven, por ejemplo mudarse a un hogar para personas en la tercera edad o un centro de vida asistida. Afortunadamente, muchas caídas pueden prevenirse y el hecho de tener huesos fuertes puede ayudar a prevenir fracturas.

No importa su edad, el aporte adecuado de calcio y el ejercicio pueden limitar la pérdida de hueso y aumentan la fuerza de los huesos y los músculos.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH) (Dietary Supplement Fact Sheet: CalciumDietary Supplement Fact Sheet: Calcium (http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium/)); Instituto de Medicina de las Academias Nacionales (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin DDietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=13050)).

Last reviewed: Augusto 2014
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