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Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo y el hogar (Preventing Back Pain at Work and at Home)

Casi todos tendrán dolor de espalda en algún momento de la vida. El dolor de espalda varía de una persona a la otra. Puede ser de leve a severo y puede ser a corto o largo plazo.

No es posible prevenir todos los dolores de espalda. No podemos evitar el uso y desgaste de nuestras columnas vertebrales a medida que envejecemos. Pero hay cosas que podemos hacer para disminuir el impacto de problemas de la espalda lumbar.

Pautas para proteger su espalda

Un buen comienzo para prevenir el dolor de espalda es tener un estilo de vida sano.

Haga ejercicio

Combine ejercicio, como caminar o nadar, con ejercicios específicos, para mantener fuertes y flexibles los músculos de su espalda y abdomen.

Baje de peso

Mantenga un peso saludable. Tener sobrepeso puede agregar presión a su columna vertebral y su espalda lumbar.

Evite fumar

Tanto el humo como la nicotina causan que su columna vertebral envejezca más rápido de lo normal.

Mantenga una postura correcta

Una buena postura es importante para evitar problemas lumbares. Cómo se para, sienta y levanta cosas tiene un efecto grande en la salud de su columna.

Pautas para levantar correctamente
  • Planifique por adelantado lo que quiere hacer y no se apresure.
  • Posiciónese cerca del objeto que quiere levantar.
  • Separe sus pies a una distancia del ancho de sus hombros para darse a sí mismo una base sólida de apoyo.
  • Doble las rodillas.
  • Apriete los músculos del estómago.
  • Levante con los músculos de las piernas a medida que se pone de pie.
  • No intente levantar por sí mismo un objeto que sea demasiado pesado o de un tamaño raro. Pida ayuda.

Cómo levantar un objeto liviano

Para levantar un objeto muy liviano desde el piso, como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, ligeramente doble una rodilla y extienda la otra pierna detrás suyo. Agárrese de una mesa o silla cercana para apoyarse cuando extienda la mano al objeto.

Cómo levantar un objeto pesado

Ya sea que levante una canasta pesada de lavandería o una caja pesada en el garaje, recuerde de acercarse al objeto, doblar las rodillas y levantar con los músculos de sus piernas. No doble la cintura.

Cuando levante equipaje, párese al lado del equipaje, doble las rodillas, tome la manija y póngase derecho.

Cómo sostener un objeto

Mientras sostiene el objeto, mantenga las rodillas levemente dobladas para mantener su balance. Si tiene que mover el objeto a un lado, evite torcer su cuerpo. Apunte los dedos del pie hacia la dirección adonde quiere moverse y gire en esa dirección. Mantenga el objeto cerca suyo mientras lo mueve.

Cómo colocar un objeto en un estante

Si tiene que poner un objeto en un estante, acérquese al estante cuanto más posible. Aparte sus pies a una distancia amplia, colocando un pie en frente del otro, para darse una base sólida de apoyo. No se incline hacia delante y no extienda totalmente los brazos mientras sostiene el objeto en sus manos.

Si el estante está a la altura de su pecho, acérquese al estante y aparte los pies, con un pie más adelante del otro. Levante el objeto a lo alto de su pecho, mantenga los codos a su lado y ubique las manos para que pueda empujar el objeto hacia arriba y sobre al estante. Recuerde de apretar los músculos del estómago antes de levantar.

Apoye la espalda cuando esté sentado

Cuando se sienta, mantenga la espalda en una posición normal, ligeramente arqueada. Asegúrese de que su silla apoye la parte lumbar de la espalda. Mantenga la cabeza y hombros erguidos. Asegúrese de que la superficie donde trabaja esté a la altura apropiada para que no tenga que inclinar hacia delante. Una vez por hora, si es posible, póngase de pie y estírese. Ponga sus manos en la parte baja de la espalda y suavemente arquee hacia atrás.

Last reviewed: January 2013
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Related Links
English-language article (http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00175)
Lumbalgia (Low Back Pain) (http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00498)
Conceptos básicos de la columna (Spine Basics) (http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00616)
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